Протеинът не е само за културисти — той е жизненоважен за всяка клетка в тялото ти. От възстановяване на тъкани до поддържане на усещането за ситост, протеинът играе ключова роля за начина, по който се чувстваш и функционираш.
Но колко протеин всъщност ти е нужен? Независимо дали искаш да качиш мускули, да свалиш килограми или просто да се храниш здравословно, отговорът зависи от възрастта, теглото, активността ти и други фактори.

В тази статия ще разясним как да изчислиш идеалния си прием на протеин — и как да го набавиш от истинска, питателна храна.

1. Защо протеинът е толкова важен

Протеинът е макронутриент, от който тялото ти се нуждае всеки ден. Той подпомага растежа и възстановяването на мускулите, балансира телесните течности, пренася кислород и хранителни вещества и помага за производството на ензими и хормони.

✅ Основни функции на протеина:

• Строи и ремонтира тъкани (мускули, кожа, коса, органи)
• Помага при производството на хормони и поддържа имунната система
• Поддържа усещането за ситост за по-дълго време (помага за контрол на теглото)
• Подпомага здравословния метаболизъм и възстановяване след упражнения

2. Как да изчислиш дневните си нужди от протеин

Според калории

Според USDA, 10–35% от дневните ти калории трябва да идват от протеин.
Пример: Ако приемаш 2000 калории дневно, то:

• 10% = 200 калории от протеин
• 35% = 700 калории от протеин
  Тъй като 1 грам протеин = 4 калории, това означава:
  50 до 175 грама протеин дневно
  ✅ Подходящо, ако следиш калории или балансираш макронутриенти.

Според тегло и ниво на активност

• Заседнал възрастен: 0.8 г протеин на килограм телесно тегло (минимум)
• Активен човек или атлет: 1.2–2.0 г на килограм
  Пример за човек от 75 кг (165 lbs):
• Заседнал: ~60 г протеин дневно
• Атлет на издръжливост: ~90 г
• Силов трениращ: ~120–150 г

3. Колко протеин е твърде много?

Макар и рядко, прекаленият прием на протеин може да:

• Натовари бъбреците (особено при хора с бъбречни проблеми)
• Замести важни въглехидрати и мазнини
• Предизвика дехидратация
• Причини напълняване, ако увеличава общия калориен прием

💡 Съвет: Пий достатъчно вода и балансирай макросите. Повече протеин няма да ти навреди, ако не приемаш излишни калории.

4. Най-добри източници на протеин

Животински:

• Пилешко бутче (258 г): 62 г протеин
• 6 унции сьомга: 34 г
• 1 яйце: около 6 г
• Гръцко кисело мляко (1 чаша): 15–20 г
• Пуйка, говеждо, риба тон, извара
  🟢 Богати на желязо, витамини от група B, цинк, омега-3

Растителни:

• Киноа (1 чаша): 8 г
• Леща (1 чаша): 18 г
• Бадеми (¼ чаша): 7 г
• Тофу (½ блок): ~10 г
• Протеинови прахове от коноп, соя, грах, ориз
  🥦 Комбинирай бобови култури + пълнозърнести (напр. боб и ориз) за пълен аминокиселинен профил.

Как да увеличиш приема на протеин

• Яж яйца или тофу за закуска
• Добавяй семена и ядки към салати или гарнитури
• Хапвай шепа бадеми като междинна закуска
• Избирай чисто месо или риба вместо преработени продукти
• Печи или гриловай пилешко вместо пържене
• Добавяй боб в супи, яхнии и сотета
• Използвай протеинов прах в шейкове или овесени ядки

6. Протеинови нужди при специални групи

⚠️ Консултирай се с лекар или диетолог при специфични медицински състояния.

Заключение: Намери своя „протеинов баланс“

Не съществува универсален отговор на въпроса колко протеин ти трябва. Използвай теглото си, начина си на живот и целите като ориентир, за да откриеш своя персонален прием. Наблягай на протеин от истинска храна, комбинирай го със здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати, и коригирай приема според променящите се нужди.