Този киш без кора „Get Your Greens” е пълен с хранителни листни зеленчуци – къдраво зеле и броколи – и е вкусен начин да добавиш повече зеленчуци в менюто си. Комбинацията от кръстоцветни зеленчуци предлага редица потенциални ползи за здравето, включително намален риск от рак и подкрепа за здравето на костите. В съчетание с ядковия вкус на сирене Грюйер се получава киш, който се приготвя лесно и е чудесен за предварително приготвяне. Това е идеален избор за споделена храна – топло, домашно ястие, което носи уют и хранителност. Готов ли си да го направиш сам? Продължи да четеш за нашите най-добри съвети как да персонализираш това лесно ястие според вкусовете на любимите си хора.

Съвети от тестовата кухня на EatingWell

Това са ключовите съвети, които научихме, докато разработвахме и тествахме тази рецепта в нашата тестова кухня, за да сме сигурни, че се получава, има страхотен вкус и е полезна за теб!

• Ако можеш, избери къдраво зеле с по-малки листа. Те са най-крехки и най-малко горчиви.

• Стъблата на броколите са също толкова хранителни, колкото и розичките, и използването им помага за намаляване на хранителните отпадъци! Ако добавяш стъблата, нарежи ги достатъчно ситно, за да се сготвят в рамките на зададеното време.

• Предварителното сготвяне на зелето и броколите предотвратява отделянето на течност в яйцата по време на печене, като така се избягва воднист киш. Ако остане вода в тигана, продължи да готвиш, докато се изпари.

Хранителни бележки

• Броколи съдържа сулфорафан – фитохимикал, известен със своите противоракови свойства. Доказано е, че намалява риска от различни видове рак, включително на гърдата, простатата, кожата и дебелото черво. Редовната консумация на този кръстоцветен зеленчук може също така да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

• Къдравото зеле, което е от същото семейство като броколите, предлага подобни ползи при предотвратяване на някои видове рак. Освен това осигурява витамини A, C и K, както и калций. Витамините A и C подкрепят имунната система, докато витамин K и калцият са важни за здрави и силни кости.

• Яйцата са богати на протеин, но също така съдържат и други хранителни вещества, като витамини от група B. Те осигуряват витамини B2, B5 и B12, които допринасят за здрава кожа и коса. Също така съдържат холин – микроелемент, жизненоважен за паметта и когнитивното здраве.

Съставки

• 1 супена лъжица зехтин extra virgin

• 2 супени лъжици нарязан шалот

• 1½ супени лъжици тънко нарязан чесън

• 4 чаши ситно нарязано къдраво зеле без стъблата

• 2 чаши нарязано прясно броколи

• 6 големи яйца

• ¼ чаша половин-наполовина (half and half)

• ¼ чаша пълномаслено мляко

• 1 чаена лъжица суха горчица

• ½ чаена лъжица смлян резен

• ¼ чаена лъжица черен пипер, плюс още за гарниране

• ⅛ чаена лъжица сол

• 1 чаша настъргано сирене Грюйер

Инструкции

1. Загрей фурната до 190°C. Намажи 23-сантиметрова форма за пай със спрей за готвене.

2. Загрей 1 с.л. зехтин в голям незалепващ тиган на средна температура; завърти, за да покрие. Добави 2 с.л. шалот и 1½ с.л. чесън; готви, като разбъркваш често, докато станат полупрозрачни – около 1 минута. Добави 4 чаши зеле и 2 чаши броколи; готви, като разбъркваш постоянно, докато омекнат – около 4 минути. Прехвърли в подготвената форма за пай.

3. В средна купа разбий 6 яйца, ¼ чаша half-and-half, ¼ чаша мляко, 1 ч.л. горчица, ½ ч.л. резен, ¼ ч.л. черен пипер и ⅛ ч.л. сол до хомогенна смес. Излей сместа върху зеленчуците във формата. Поръси равномерно с 1 чаша настъргано Грюйер върху яйчната смес.

4. Печи, докато се стегне и стане златисто по краищата, 25 до 30 минути. Остави да престои 10 минути. Нарежи на 4 порции. По желание гарнирай с още черен пипер.

5. Сервирай