Тренировките за седалищни мускули са навсякъде — но много домашни програми едва докосват същността. Включват едно или две упражнения за седалището и после преминават към други части на тялото. Ако целта ви е реален растеж на седалищните мускули, ви трябва план, базиран на прогресивно натоварване и умно подбиране на упражненията.

Тази 4-дневна програма предлага точно това. С две тренировки за горната част на тялото и две за долната част седмично, всяка под един час, ще насочите вниманието си директно към седалището, докато укрепвате останалата част от тялото. Независимо дали сте начинаещ или търсите ново предизвикателство, тази рутина поставя основата за осем седмици с видими резултати.

Необходимо оборудване

Тази програма държи нещата прости с оборудване, което лесно се вписва в домашна обстановка.

• Дъмбели

• Кетълбели

• Големи ластици за съпротивление

• Малки кръгови ластици

• Собствено телесно тегло

Допълнителни аксесоари: Лост, пейка, фитнес топка или тежести за глезени могат да се използват за разнообразие и прогресия.

Загряване (5 минути)

Правилното загряване подготвя седалищните мускули за работа и намалява риска от травми. Ето бърза, целенасочена рутина:

1. 2 минути изкачване на стъпала (или стъпване на стабилна платформа)

2. Динамично разтягане "Пилен" – 5 повторения за всеки крак

3. Повдигане на крака назад с телесно тегло – 10 повторения за всеки крак

Сега сте готови за тренировката.

За тренировката

• Продължителност: ~45 минути на сесия

• Почивка: 60 секунди между сериите

• Прогресия: Започнете с по-ниски стойности на серии/повторения, след което увеличавайте обема с натрупване на сила

• Общо правило: Когато можете да изпълните горната граница на повторенията спокойно, е време да добавите тежест или да увеличите съпротивлението.

4-дневен тренировъчен план

Ден 1 – Горна част на тялото

Изпълнете до отказ последната серия. Начинаещите могат да използват лицеви опори на колене.

Ден 2 – Долна част на тялото (Фокус върху седалището)

Ден 3 – Горна част на тялото

Ден 4 – Долна част на тялото (Фокус върху седалището)

Изпълнете до отказ последната серия. Начинаещите могат да използват мостове с телесно тегло.

Примери за тренировъчен график

Подходящ за начинаещи:

• Пон: Ден 1 – Горна част

• Вт: Почивка

• Ср: Ден 2 – Долна част

• Чет: Почивка

• Пет: Ден 3 – Горна част

• Съб: Ден 4 – Долна част

• Нед: Почивка

Алтернативен график:

• Пон: Ден 1 – Горна част

• Вт: Ден 2 – Долна част

• Ср: Почивка

• Чет: Ден 3 – Горна част

• Пет: Ден 4 – Долна част

• Съб: Почивка

• Нед: Почивка

Допълнителни съвети за по-бърз прогрес

• Забавете темпото – Ако дъмбелите са прекалено леки, забавете темпото или задръжте в горната/долната точка на повторението за допълнително напрежение.

• Съкращаване на почивката – Намалете до 45 секунди между сериите, за да поддържате висока интензивност.

• Добавете разнообразно оборудване – Разполагате ли с тежести за глезени, фитнес топка или плъзгачи? Включвайте ги, за да разнообразите тренировките.

Заключение

Тази 4-дневна домашна програма е подходяща за начинаещи, фокусирана върху седалището и с минимално оборудване, което я прави идеална за тренировки извън залата. След 6–8 седмици би трябвало да забележите по-силни упражнения, стегнати седалищни мускули и подобрена обща форма.

Следваща стъпка: Разпечатайте плана или го запазете на телефона си, за да следите серии, повторения и прогрес всяка седмица.