Ако искате да намалите холестерола, подобрите здравето на сърцето и да се откажете от добавените захари без да жертвате вкуса, този седемдневен план за хранене е вашата пътна карта. Съставен от диетолог, той осигурява 1 500 калории на ден (с възможност за модификации до 2 000 калории), поне 32 грама фибри дневно и нула добавена захар.

Като се фокусира върху храни, богати на фибри, постни протеини и полезни за сърцето мазнини, като същевременно намалява захарта и наситените мазнини, този план подпомага контрола на холестерола, балансира нивата на кръвната захар и дългосрочното здраве на сърцето.

Как този план подпомага здравето на сърцето

• Фибрите на първо място: Всеки ден осигурява поне 32 г фибри, които помагат за намаляване на холестерола и подпомагат здравето на червата.

• Без добавена захар: Премахването на добавените захари намалява скоковете на кръвната захар и запазва калориите хранително-плътни.

• Баланс на мазнините: Ястията се фокусират върху ненаситени мазнини (като ядки, семена и риба), като се контролира количеството на наситените мазнини.

• Богати на протеин: Всеки ден осигурява достатъчно протеин за поддържане на енергията и здравето на мускулите.

План за хранене накратко

7-дневен план за хранене без захар

Ден 1

• Закуска (288 кал): Мюсли с малини

• Снак (121 кал): Гръцко кисело мляко + боровинки

• Обяд (381 кал): Фритата с тиква, кейл и салвия + круша

• Снак (206 кал): Бадеми

• Вечеря (508 кал): Сьомга и салата с авокадо
  Общо за деня: 1 504 калории, 34 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете смути, орехи, банан)

Ден 2

• Закуска (264 кал): Препечен хляб със зараснали семена + бадемово масло + резени ябълка

• Снак (131 кал): Круша

• Обяд (392 кал): Кюфтета от пуешко със спанак и фета + подправен киноа

• Снак (285 кал): Кисело мляко + боровинки + орехи

• Вечеря (412 кал): Пилешко с хумусова коричка + печени кореноплодни зеленчуци
  Общо за деня: 1 485 калории, 33 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете препечен хляб, бадеми, киноа)

Ден 3

• Закуска (288 кал): Мюсли с малини

• Снак (242 кал): Ябълка + бадемово масло

• Обяд (392 кал): Кюфтета от пуешко със спанак и фета + подправен киноа

• Снак (129 кал): Кефир + портокал

• Вечеря (458 кал): Вегетарианска салата "power" + багета
  Общо за деня: 1 509 калории, 36 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете смути, бадеми)

Ден 4

• Закуска (264 кал): Препечен хляб + бадемово масло + ябълка

• Снак (199 кал): Круша + кефир

• Обяд (392 кал): Кюфтета от пуешко със спанак и фета + подправен киноа

• Снак (139 кал): Бадеми

• Вечеря (497 кал): Пилешки бутчета с лимон и чесън + киноа + салата
  Общо за деня: 1 491 калории, 32 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете допълнителен препечен хляб, бадеми, банан, авокадо)

Ден 5

• Закуска (288 кал): Мюсли с малини

• Снак (210 кал): Кисело мляко + боровинки + орехи

• Обяд (392 кал): Кюфтета от пуешко със спанак и фета + подправен киноа

• Снак (131 кал): Круша

• Вечеря (486 кал): Леща и зеленчукова супа + багета + салата
  Общо за деня: 1 507 калории, 38 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете смути, бадеми)

Ден 6

• Закуска (264 кал): Препечен хляб + бадемово масло + ябълка

• Снак (206 кал): Бадеми

• Обяд (367 кал): Леща и зеленчукова супа + портокал

• Снак (204 кал): Кисело мляко + орехи + боровинки

• Вечеря (478 кал): Люти скариди с зеленчуци и кус-кус
  Общо за деня: 1 520 калории, 32 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете препечен хляб, банан, салата с краставица и авокадо)

Ден 7

• Закуска (288 кал): Мюсли с малини

• Снак (242 кал): Ябълка + бадемово масло

• Обяд (367 кал): Леща и зеленчукова супа + портокал

• Снак (149 кал): Кисело мляко + малини

• Вечеря (477 кал): Такос със сладък картоф и черен боб
  Общо за деня: 1 514 калории, 47 г фибри

(Вариант за 2 000 калории: добавете смути, допълнително бадемово масло, орехи)

Стратегии за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето

• Натрупайте фибри: Фибрите помагат за намаляване на LDL („лош“ холестерол) и намаляват възпалението. Стремете се към 25–38 грама дневно.

• Движете се редовно: Упражненията повишават HDL („добър“ холестерол) и намаляват LDL. Целете 150 минути седмично кардио + силови упражнения.

• Избирайте здравословни мазнини: Предпочитайте ненаситени мазнини (ядки, зехтин, сьомга) пред наситени мазнини (масло, мазни меса).

• Поддържайте здравето на червата: Добавяйте пробиотични храни като кефир, кисело мляко, кимчи и комбуча.

• Контролирайте стреса: Хроничният стрес повишава възпалението и риска от сърдечни заболявания — практикувайте медитация, дълбоко дишане или лека физическа активност.

• Правете редовни прегледи: Високият холестерол често няма симптоми, затова редовните лабораторни изследвания са от съществено значение.

Заключение

Този седемдневен план за хранене без захар доказва, че здравословното хранене за сърцето не трябва да е скучно. Като премахнете добавената захар, се фокусирате върху фибрите и включите много хранително-плътни ястия, ще подхраните сърцето си, ще поддържате здравословни нива на холестерола и същевременно ще се наслаждавате на вкусна храна.