Търсиш начин да комбинираш сърдечно-здравословните ползи от средиземноморската диета с нисковъглехидратен подход за отслабване? Този лесен за следване план, създаден от диетолог, предлага седем дни с балансирани, базирани на пълноценни храни ястия, които ще ти помогнат да свалиш 0.5–1 кг седмично — без да лишаваш тялото си от важни хранителни вещества.

За разлика от силно рестриктивните нисковъглехидратни режими, тази версия контролира въглехидратите, като същевременно запазва необходимите фибри, витамини и минерали, използвайки хранителни продукти като гръцко кисело мляко, горски плодове, бобови растения и постна морска храна.

1. Защо този нисковъглехидратен средиземноморски подход работи

Този план не цели крайно ограничаване на въглехидратите. Вместо това балансира протеин, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати за устойчива загуба на тегло.
Средиземноморският стил на хранене е подкрепен от десетилетия изследвания за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. В комбинация с умерен прием на въглехидрати, той става мощен инструмент за отслабване без компромис с хранителната стойност и вкуса.

2. Средиземноморски нисковъглехидратни храни, на които да обърнеш внимание

• Ниско нишестени зеленчуци: тиквички, кейл, краставици, аспержи, домати, карфиол
• Постни протеини: яйца, пуешко, скариди, сьомга, треска, пиле
• Бобови растения: бели бобчета, хумус
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, ядки (орехи, бадеми), ядкови масла
• Сложни въглехидрати: спагети от тиква, горски плодове, гръцко кисело мляко
• Подправки и билки: мента, таросон, салвия, кориандър

3. Как да приготвиш храненията за седмицата

• Изпечи нисковъглехидратни мъфини с боровинки за закуска в дни 1, 3, 5 и 7
• Приготви лесни омлет мъфини за дни 2, 4 и 6
• Направи енергийни топчета с фъстъчено масло за междинни хранения
• Сготви зеленчукова супа за обяд в дни 1–4
• Съхранявай остатъците в херметически затворени съдове за бързо претопляне

4. 7-дневен нисковъглехидратен средиземноморски хранителен план (1 200 калории)

Ден 1

• Закуска: Мъфин с боровинки
• Обяд: Зеленчукова супа (2 порции)
• Междинно: Енергийно топче с фъстъчено масло
• Вечеря: Сьомга с кориандър и лимон, аспержи, паширано яйце, 1 чаша киноа

🟢 Общо: 1,238 кал / 129 г въглехидрати / 70 г протеин

Ден 2

• Закуска: Омлет мъфин + 1 ябълка
• Сутрешна закуска: Енергийно топче с фъстъчено масло
• Обяд: Зеленчукова супа (2 порции)
• Вечеря: Треска с кокосово къри, сладък картоф и ориз

🟢 Общо: 1,212 кал / 150 г въглехидрати / 61 г протеин

Ден 3

• Закуска: 2 мъфина с боровинки
• Обяд: Зеленчукова супа (2 порции)
• Междинно: 8 орехови половинки
• Вечеря: Скариди с тиквени нудли

🟢 Общо: 1,212 кал / 91 г въглехидрати / 54 г протеин

Ден 4

• Закуска: Омлет мъфин + 1 ябълка
• Сутрешна закуска: Енергийно топче с фъстъчено масло
• Обяд: Зеленчукова супа (2 порции)
• Вечеря: Спагети от тиква с печени домати, боб и бадемово песто

🟢 Общо: 1,230 кал / 138 г въглехидрати / 54 г протеин

Съвет за приготвяне: Запази част от вечерята за обяд на ден 5.

Ден 5

• Закуска: 2 мъфина с боровинки
• Сутрешна закуска: 1 чаша боровинки
• Обяд: Остатъци от спагети от тиква с песто
• Вечеря: Пуешки бургер с гъбени хлебчета

🟢 Общо: 1,232 кал / 102 г въглехидрати / 53 г протеин

Ден 6

• Закуска: Омлет мъфин + 1 ябълка
• Сутрешна закуска: Енергийно топче с фъстъчено масло
• Обяд: Сандвич с авокадо и яйчена салата
• Следобедна закуска: Хумус и краставици
• Вечеря: Пиле и бяла бобена супа

🟢 Общо: 1,198 кал / 106 г въглехидрати / 78 г протеин

Съвет за приготвяне: Охлади допълнителната яйчена салата за ден 7.

Ден 7

• Закуска: 2 мъфина с боровинки
• Обяд: Остатъци от сандвич с авокадо и яйчена салата
• Междинно: Енергийно топче с фъстъчено масло
• Вечеря: Фритата с карфиол и кейл

🟢 Общо: 1,225 кал / 86 г въглехидрати / 51 г протеин

5. Опции за повишаване на калориите до 1,500 и 2,000 на ден

За 1,500 калории добави:

• Допълнителни порции мъфини или омлети за закуска
• Повече плодове (ябълка, круша, мандарини)
• Гръцко кисело мляко за междинна закуска

За 2,000 калории добави:

• Повече междинни хранения (например кисело мляко + орехи + плод)
• Увеличи порциите вечеря
• Включи протеинови или фибрени закуски вечер (като хумус, ядки или още енергийни топчета)

Заключение: Прост и устойчив нисковъглехидратен план

Този средиземноморски нисковъглехидратен хранителен режим предлага задоволяващи ястия, пълни с протеин, здравословни мазнини и бавно усвояващи се въглехидрати — без строгите ограничения на кето диетата.
С лесни съвети за приготвяне и гъвкави опции за увеличаване на калориите, той е идеален за всеки, който иска да отслабне по практичен, вкусен и устойчив начин.