Въртите се в леглото цяла нощ и се чувствате емоционално изтощени през деня? Не сте сами. Сънят и психичното здраве са по-свързани, отколкото си мислите — и разбирането на тази връзка може да е ключът към подобряване както на настроението ви, така и на почивката ви.
В тази статия ще разгледаме сложната взаимовръзка между съня и депресията, ще изследваме как едното влияе на другото и ще предложим научно обосновани съвети за по-добър сън и по-добро настроение.

Изследванията показват, че над 75% от хората с депресия съобщават за някаква форма на разстройство на съня — правейки тази тема особено важна за всеки с проблеми с настроението или перманентна умора.

Съдържание:

1. Двупосочната връзка между съня и депресията

2. Чести разстройства на съня, свързани с депресия

3. Ролята на мозъка за съня и настроението

4. Съвети за по-добър сън и намаляване на симптомите на депресия
   – Съвет 1: Подобрете хигиената на съня
   – Съвет 2: Създайте постоянен режим за лягане
   – Съвет 3: Бъдете физически активни
   – Съвет 4: Преосмислете храненето си

5. Финални мисли

1. Двупосочната връзка между съня и депресията

Сънят и депресията се влияят взаимно в цикличен модел. Когато не спите добре, е по-трудно да управлявате емоциите си, да се фокусирате и да се справяте със стреса. В същото време депресията често е съпроводена с чувства на безнадеждност и умствена умора, които затрудняват заспиването и поддържането на съня.

Това създава спирала надолу. Лошият сън усилва симптомите на депресия, а депресията допълнително влошава проблемите със съня. Всъщност, нарушеният сън често е един от първите признаци за развиваща се депресия.

Понякога общ корен — като хроничен стрес или травма — може да отключи и двете състояния едновременно. Разпознаването на тази взаимозависимост е първата стъпка към възстановяването.

2. Чести разстройства на съня, свързани с депресия

Много разстройства на съня имат директна или индиректна връзка с нарушения на настроението като депресия. Ето най-разпространените:

- Безсъние:
Хронични затруднения със заспиването или поддържането на съня се срещат при до 90% от хората с депресия. Освен това безсънието повишава риска от поява на депресивни състояния.

- Хиперсомния:
Прекомерна дневна сънливост — дори след дълъг нощен сън. Често срещано при депресия и засилва усещането за изтощение и мудност.

- Нарушения на циркадния ритъм:
Нарушения във вътрешния биологичен часовник, като „Синдром на забавената фаза“, водят до лош сън и нестабилно настроение. Почти 50% от засегнатите имат умерени до тежки депресивни симптоми.

- Сънна апнея:
Това нарушение на дишането причинява накъсан сън и често се свързва с депресия. Двете състояния могат да имитират едно друго — с умора, раздразнителност и проблеми с концентрацията.

- Синдром на неспокойните крака (RLS):
Това неврологично състояние причинява неприятни усещания и неустоимо желание да движите краката, което прави спокойния сън труден. Около 30% от хората с RLS имат и депресивни симптоми.

3. Ролята на мозъка за съня и настроението

Мозъкът е централната станция както за емоционалната регулация, така и за съня. Когато неговата химия е извън баланс, страдат и двете.

- Серотонин и мелатонин:
Тези два хормона имат ключово влияние върху настроението и качеството на съня. Серотонинът поддържа емоционалния баланс, а мелатонинът регулира ритъма сън-бодърстване. Ниските нива на някой от тях могат да доведат до безсъние и депресия.

- Кортизол и стресова реакция:
Кортизолът — основният стресов хормон — нараства при тревожност или натиск. Хроничният стрес води до високи нива на кортизол, което нарушава съня и води до влошаване на настроението.

- REM сън и обработка на емоции:
По време на REM-съня мозъкът преработва емоциите и спомените. Нарушеният REM-сън е свързан със слаба емоционална регулация, а прекомерният REM често се наблюдава при по-тежка депресия.

4 съвета за по-добър сън и намаляване на депресивните симптоми

Работата върху съня често улеснява управлението на депресията. Ето четири научно подплатени идеи за подобряване на съня и настроението:

Съвет 1: Подобрете хигиената на съня

Добрите навици за сън създават по-приятна обстановка и подготвят тялото ви за спокойна почивка.

- Направете спалнята си светилище за сън:
Използвайте плътни завеси, дръжте стаята хладна (16–20°C) и намалявайте шумовете с тапи за уши или бял шум.

- Избягвайте екрани и ярка светлина вечер:
Изключвайте телевизори и телефони поне час преди лягане, за да започне отделянето на мелатонин.

- Преценете леглото и възглавниците си:
Матракът, възглавниците и чаршафите трябва да са удобни и съобразени с вашия стил (гръб, странично или по корем).

- Водете дневник или медитирайте преди лягане:
Кратка сесия с дневник или дихателно упражнение ще успокои ума и ще намали тревожността вечер.

- Вечеряйте по-рано:
Яжте вечеря поне три часа преди сън — особено избягвайте тежка или люта храна.

Съвет 2: Създайте постоянен режим за лягане

Редовността е ключът към синхронизиране на вътрешния часовник и по-добър сън.

- Лягайте и ставайте по едно и също време — дори през уикенда.
Така тялото ви се научава кога е време за почивка.

- Създайте успокояващ ритуал вечер:
Примери: четене, лека йога, топла вана или спокойна музика.

- Внимавайте с дрямките:
Дрямките да са под 20 минути и не късно следобед.

Съвет 3: Бъдете физически активни

Физическата активност е полезна за психическото и телесното здраве.

- Изберете активности, които ви харесват:
Танци, походи, плуване — важно е движението да бъде приятно и устойчиво във времето.

- Започнете с малко:
Дори 10–15 минути лека тренировка — разтягане или разходка — помагат за настроение и сън.

- Създайте навици:
Оставяйте спортните дрехи под ръка или дръжте уредите на видимо място за мотивация.

- Тренирайте с приятел:
Спортен партньор увеличава мотивацията и прави движението по-забавно.

Съвет 4: Преосмислете храненето си

Храната влияе директно на мозъчната химия, възпалителните процеси и енергийния баланс.

- Опитайте средиземноморски стил на хранене:
Заложете на пълнозърнести продукти, пресни зеленчуци, здравословни мазнини (като зехтин) и риба, богата на омега-3 — хранителни вещества, които подпомагат и настроението, и съня.

- Лесни замени:
– Заменете сладките закуски с плод или йогурт
– Изберете кафяв ориз или киноа вместо бял ориз
– Добавете зелени листни зеленчуци към сандвичи или паста
– Ограничете кофеина след 14:00 ч.

Заключение:
Сънят и депресията са тясно свързани — и осъзнаването на тази връзка е първата стъпка към прекъсване на порочния кръг. От по-добра среда за сън до движение и правилна храна — малките промени в рутината могат да донесат голяма промяна и за съня, и за настроението ви.