8-седмичен тренировъчен план за начинаещи жени за отслабване: Изградете сила и изгаряйте мазнини бързо
Готови ли сте да поемете контрол над своя фитнес път, но не знаете откъде да започнете? Тази 8-седмична програма за загуба на мазнини е създадена за жени, които са нови в силовите тренировки и кардио, като съчетава ефективни тренировки с ясни насоки, които ще ви помогнат да изгорите мазнини, да изградите чиста мускулна маса и да създадете дълготрайни здравословни навици.
Планът включва четири тренировки седмично, разделени между дни за горна и долна част на тялото, с включени упражнения за корем и кардио за здраво сърце.
Той е прост. Структуриран е. И действа.
Защо този план работи
Какво трябва да знаете преди да започнете
Разпределение на тренировките за 8 седмици
Седмично разписание
Подробности за тренировките
Финални мисли и мотивация
1. Защо този план работи
Тази програма за начинаещи се базира на три основни принципа:
Последователност: Същата седмична структура за 8 седмици = по-малко объркване, повече фокус
Прогресивно натоварване: Постепенно увеличавайте интензивността и тежестите с времето
Баланс: Комбинира силови тренировки, работа за корема и кардио за цялостна трансформация на тялото
Не ви трябват екстремни диети или дълги тренировки в залата. Само 4 тренировъчни дни седмично, по 60–75 минути на сесия, и ще започнете да виждате (и усещате) разликата.
2. Какво трябва да знаете преди да започнете
Хранене на първо място
Вместо да следвате модни диети, фокусирайте се върху истинска, пълноценна храна. Предпочитайте чист протеин, цветни зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Дръжте го просто, особено ако сте нови в здравословното хранене — постоянството е по-важно от съвършенството.
Добавки: По избор, не са задължителни
Основен мултивитамин и протеинов прах могат да подкрепят вашите цели, но храната винаги е на първо място. Избягвайте скъпи „изгарящи мазнини“ добавки, освен ако не са препоръчани от медицински специалист.
Разбиране на зона 2 кардио
Зона 2 кардио се отнася до стабилна, умерена по интензивност активност — около 70% от максималния ви пулс. За да го изчислите:
- Извадете възрастта си от 220 (например, 220 – 40 = 180 удара в минута максимум)
- Умножете това число по 0.7 (70%) → 126 удара в минута целева стойност
Поддържайте пулса си около тази стойност за 20–30 минути. Това е вашата кардио зона след тежестите.
3. Разпределение на тренировките за 8 седмици
Ще тренирате 4 дни седмично, използвайки пълно тяло:
- 2 дни за горна част на тялото
- 2 дни за долна част на тялото
- Кардио след всяка тренировка (20–30 минути)
- Упражнения за корем, интегрирани във всички тренировъчни дни
Това съчетание подобрява силата, метаболизма и сърдечно-съдовата форма — всички ключови за загуба на мазнини.
4. Примерно седмично разписание
| Ден | Фокус |
|---|---|
| Понеделник | Горна част на тялото #1 |
| Вторник | Долна част на тялото #1 |
| Сряда | Почивка |
| Четвъртък | Горна част на тялото #2 |
| Петък | Долна част на тялото #2 |
| Събота | Почивка |
| Неделя | Почивка |
Забележка: Не тренирайте повече от 3 поредни дни. Възстановяването е част от процеса!
5. Подробности за тренировките
Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, с намаляващи повторения (12–10–8), докато тежестите се увеличават. Почивайте 90 секунди между сериите. Упражненията за корем са с телесно тегло, освен ако не е посочено друго.
Тренировка 1: Горна част на тялото + Корем + Кардио
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонен дъмбел прес | 3 | 12, 10, 8 |
| Гребане с щанга наклонено | 3 | 12, 10, 8 |
| Преса за рамо на смит машина | 3 | 12, 10, 8 |
| Алтернативни дъмбел кърлс | 3 | 12, 10, 8 |
| Легнали трицепсови екстензии | 3 | 12, 10, 8 |
| Повдигане на крака легнали | 3 | 12 повторения |
| → Завършете с 20–30 мин зона 2 кардио |
Тренировка 2: Долна част на тялото + Корем + Кардио
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Гоблет клек | 3 | 12, 10, 8 |
| Мъртва тяга с прави крака | 3 | 12, 10, 8 |
| Лег преса | 3 | 12, 10, 8 |
| Ходещи напади | 3 | 12, 10, 8 |
| Седнала повдигане на прасци | 3 | 12, 10, 8 |
| Коремни преси | 3 | 12 повторения |
| → Завършете с 20–30 мин зона 2 кардио |
Тренировка 3: Горна част на тялото + Корем + Кардио
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Широко хватно спускане на лост | 3 | 12, 10, 8 |
| Лег преса на пейка | 3 | 12, 10, 8 |
| Странично повдигане с дъмбели | 3 | 12, 10, 8 |
| Чуков кърл | 3 | 12, 10, 8 |
| Спускане на трицепс с лост | 3 | 12, 10, 8 |
| Велосипедни коремни преси | 3 | 12 повторения |
| → Завършете с 20–30 мин зона 2 кардио |
Тренировка 4: Долна част на тялото + Корем + Кардио
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Заден клек | 3 | 12, 10, 8 |
| Класическа мъртва тяга | 3 | 12, 10, 8 |
| Дъмбел стъпки нагоре | 3 | 12, 10, 8 |
| Машина за отвеждане на бедрата | 3 | 12, 10, 8 |
| Машина за привеждане на бедрата | 3 | 12, 10, 8 |
| Седнала повдигане на прасци | 3 | 12, 10, 8 |
| Коремни преси на фитбол | 3 | 12 повторения |
| → Завършете с 20–30 мин зона 2 кардио |
6. Финални мисли и мотивация
Започването на нова програма може да изглежда страшно — но помнете, че не се стремите към съвършенство. Стремите се към постоянство. Научете движенията, слушайте тялото си и се гордейте с напредъка си — независимо колко малък ви се струва.
💡 Съвети, за да останете на път:
- Водете дневник на тренировките си или използвайте приложение
- Пригответе храна, която подкрепя тренировките ви
- Правете седмични снимки, вместо да разчитате само на кантара
- Празнувайте всяко постижение — голямо или малко
Започнете силно, останете ангажирани
Независимо дали целта ви е отслабване, повече енергия или просто изграждане на рутина, тази програма ви дава инструментите за успех. Имате 8 седмици да докажете на себе си на какво сте способни — действайте!
Бъдете в течение!
Харесва ли Ви нашата работа? Абонирайте се за нашия имейл нюзлетър и бъдете сред първите, които получават ексклузивни оферти, ранен достъп до разпродажби, промоции, публикации и новини – директно във Вашата пощенска кутия!
