„Използвай пълен обхват на движение!“ — вероятно сте чували този фитнес мантра от всеки треньор, инфлуенсър и фитнес експерт у дома. Но какво ако този съвет е грешен — или още по-лошо, саботира твоите постижения?

В тази публикация ще развенчаем мита, че пълният обхват на движение (ROM) е винаги по-добър. С реални примери и експертни съвети от треньора Джейсън Феругия ще научиш как частичните повторения всъщност могат да увеличат растежа, да подобрят безопасността и да таргетират мускулите по-ефективно.

1. Развенчаване на догмата за пълния ROM

2. Реални примери, които доказват тезата

3. Защо частичните повторения могат да са по-безопасни (и по-умни)

4. Пълният ROM не винаги означава пълно напрежение

5. Стратегическо използване на частичния ROM: кога и как

6. Заключение: спри да следваш слепо правилата за ROM

1. Развенчаване на догмата за пълния ROM

Фитнес легендите настояват, че трябва задължително да тренираш с пълен обхват на движение за максимален мускулен растеж. Идеята е проста: напълно разтегни мускула и го свий докрай, за да ангажираш повече мускулни влакна.

Но това „правило“ пренебрегва две неща:

• Мускулното напрежение е по-важно от обхвата на движение на ставата

• Не всички упражнения (или тела) са подходящи за пълен ROM без риск

Всъщност, някои от най-добрите за маса строители изобщо не използват пълен ROM.

2. Реални примери, които доказват тезата

Нека разгледаме реалността — не само лабораторни теории:

Прасци:
Тежките хора често имат масивни прасци без никога да правят повдигане на пръсти, разтягане или пълно свиване. Те просто ходят с тежест през целия ден. Обем + напрежение печелят.

Гимнастички:
Женските гимнастички, въпреки ниския тестостерон, имат крака като дървени трупи. Но тренировките им рядко включват дълбоки клякания или пълни ROM движения. Основно е експлозивна, частична работа.

Ръчни работници:
Механиците и бейзболистите изграждат плътни предмишници от повторение — не чрез пълно разтягане и свиване.

Пауърлифтьори:
Големи крака от клякания до паралел. Масивни трапецовидни мускули от мъртва тяга — която няма реален ROM за трапеца. Мускулът се свива изометрично под товар.

Мъртва тяга, клийнове, сначове — нито едно от тези „легендарни“ движения не тренира мускулите през пълен ROM… и въпреки това създават зверове.

3. Защо частичните повторения могат да са по-безопасни (и по-умни)

За много упражнения прекалено дълбокото движение под товар може да съсипе ставите ти.

Примери:

• Преси с дъмбели: Позволяването на лактите да паднат под нивото на пейката крие риск от нараняване на рамото.

• Дипове: Прекалено дълбокото спускане увеличава риска от импинджмънт.

• Лег преса: Прекомерната дълбочина кръгли гърба и натоварва опасно гръбначния стълб.

Прекалено дълбокото движение не означава, че тренираш по-силно — може да означава, че се насочваш към травма.

4. Пълният ROM не винаги означава пълно напрежение

Мускулите растат под напрежение, а не само чрез движение.

Пример: В много пресови движения трицепсите доминират в заключителната фаза на разгъване. Ако тренираш гръд или рамене, спирането преди заключване запазва повече напрежение върху целевите мускули.

Лу Феригно в „Пампинг Айрън“ известен с използването на ¾ повторения при военни преси. Той не е бил мързелив — бил е целенасочен.

Също така, при много упражнения „пълното свиване“ предлага липса на съпротивление. Помисли за гребания или набирания в най-горната точка — мускулната активация често спада.

5. Стратегическо използване на частичен ROM: кога и как

Ето как умно да използваш частичните повторения:

✅ Използвай частични повторения когато:

• Искаш да запазиш напрежението върху целевия мускул (напр. преса за гърди, а не трицепс)

• Тренираш с проблеми в ставите (напр. колене или рамена)

• Използваш тежки съставни упражнения, където пълната дълбочина добавя риск (напр. лег преса)

• Пълният ROM няма полза (напр. мъртва тяга, фокусирана върху трапеците)

⚠️ Не злоупотребявай с частичните повторения:
Те не са оправдание да вдигаш егоистично или да мързелуваш. Използвай ги с намерение, не от леност.

Заключение: спри да следваш слепо правилата за ROM

Пълният обхват на движение може да е полезен — но не е универсален закон. В много случаи частичните повторения:

• Създават повече напрежение

• Намаляват риска от травми

• Таргетират мускулите по-пряко

Ако досега си вярвал, че пълният ROM е златният стандарт за всяко упражнение, може би е време да промениш това вярване.

Опитай това:
Следващия път, когато тренираш гърди, спри пресите си 5 см преди заключване за 3 серии. Забележи помпата и намалената доминация на трицепсите.