А какво ако силата е тайната за по-дълъг живот?
С годините запазването на мускулната маса не е само въпрос на външен вид — това е от ключово значение за самостоятелността, превенцията от травми и цялостното здраве. В тази статия ще разгледаме три основни стратегии, препоръчани от диетолози, които ще ви помогнат да запазите мускулите си здрави през целия си живот.

С повече от 600 мускула, поддържащи всичко — от сърдечния ритъм до равновесието ви, да се научите как да ги защитите може буквално да добави години към живота ви. Да започваме!

Съдържание:

1. Осигурявайте протеин във всяко хранене

2. Бъдете постоянно активни

3. Тренирайте силово поне веднъж седмично

4. Защо мускулното здраве е важно

5. Финални мисли

1. Осигурявайте протеин във всяко хранене

Мускулите имат нужда от гориво — и това гориво е протеинът.
Протеинът осигурява градивните елементи, от които тялото ви се нуждае за поддържане и възстановяване на мускулната тъкан. Каролайн Томасън, RD, подчертава: „Достатъчният прием на протеин е ключов за запазване на мускулна маса, особено с напредването на възрастта.“

Колко протеин е достатъчно?
Повечето специалисти препоръчват възрастните — особено по-възрастните хора — да се стремят към 1,0–1,6 г протеин на килограм тегло дневно. Това означава, че човек с тегло 68 кг (150 паунда) трябва да приема между 68 и 109 г протеин дневно.

Добри източници на протеин:

• От животински произход: Пиле, пуешко, риба, яйца, мляко, сирене, кисело мляко

• От растителен произход: Тофу, варива (боб, леща), киноа, ядки, семена

Забележка: Ако имате конкретни здравословни проблеми, като бъбречни заболявания, винаги се консултирайте с лекар или диетолог преди значителна промяна на приема на протеин.

2. Бъдете постоянно активни

Стара поговорка гласи: „Ако не използваш, губиш!“ — което важи напълно за мускулите.
Ако не ги използвате, с времето отслабват, увеличавайки риска от падания и загуба на мобилност. Всеки вид натоварващо упражнение, като ходене, танци или бягане, спомага за поддържане както на мускулната сила, така и на костната плътност.

Бони Тауб-Дикс, RDN, съветва движението да бъде забавно:

„Не го наричайте тренировка — кажете танци, градинарство, разходка с кучето или поход с приятел. Ключът е постоянството.“

Практичен съвет: Включвайте движение в ежедневието по забавен, а не по задължителен начин. Дори 20–30 минути на ден правят голяма разлика.

3. Тренирайте силово поне веднъж седмично

Силовите тренировки са най-добрият инструмент срещу възрастовата загуба на мускули.
Включват упражнения с преодоляване на съпротивление — вдигане на тежести, лицеви опори или клекове със собствено тегло.

Каролайн Томасън подчертава:

„Силовите тренировки не просто поддържат мускула — те го изграждат, ускоряват метаболизма и пазят тялото в дългосрочен план.“

Според Ръководството по физическа активност на американците целете се в:

• Поне 2 тренировки седмично

• Включвайте всички основни мускулни групи: крака, ръце, гръб, гърди, корем

Варианти:

• Свободни тежести

• Ластици за съпротивление

• Фитнес уреди

• Упражнения със собствено тегло: дъски, напади, клекове

4. Защо мускулното здраве е важно

Ускорява метаболизма ви

Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините.
Повече мускул = по-бърз метаболизъм = по-лесно тегло.

Здравословното тегло е свързано с по-дълъг живот. Проучване с 2,8 милиона души показва, че поддържането на здравословен ИТМ снижава значително риска от ранна смърт.

Помага за здравословно стареене

Загубата на мускули с възрастта (саркопения) прави ежедневните задачи по-трудни и увеличава риска от падания и счупвания.
Силните мускули ви помагат да сте самостоятелни и енергични с напредване на годините.

„Мускулите са истинският извор на младостта“, казва Тауб-Дикс. „Те пазят ставите, костите и качеството ви на живот.“

Намалява риска от хронични заболявания

По-голямата мускулна маса е свързана с по-нисък риск от:

• Сърдечносъдови заболявания

• Диабет тип 2

• Високо кръвно налягане

• Затлъстяване

• Някои видове рак

Едно изследване показва, че хората с най-голяма мускулна маса имат 81% по-нисък риск от инфаркт или инсулт. Друго проучване отчита, че редовните силови тренировки намаляват смъртността с до 17%.

Укрепва цялото тяло

Мускулатурата не работи изолирано — тя помага на всички системи.
Силните мускули подпомагат имунитета, храносмилането и умствената острота.

„Мускулите дават много повече от сила — те са гръбнакът на цялата ви система за здраве“, казва Тауб-Дикс.

5. Финални мисли

Запазването на мускулната маса е един от най-добрите подаръци, които можете да направите за здравето, дълголетието и независимостта си. Стареенето е неизбежно, но загубата на мускули не е задължителна. Осигурявайте си достатъчно протеин, движете се ежедневно и правете силови тренировки — дори само два пъти седмично. Включете и достатъчно сън и калории за възстановяване и ще стареете по-здрави и силни.

Какво може да направите още днес:

• Започнете със силови тренировки 2 пъти седмично

• Следете ежедневния си прием на протеин

• Разхождайте се 30 минути всеки ден — превърнете го в удоволствие

• Не подценявайте силата на съня и качественото хранене