Нека бъдем честни — няма нищо по-добро от силното изтласкване от лег. Това е класическият тест за сила на горната част на тялото и основно упражнение за изграждане на маса, сила и увереност в залата. Независимо дали тренирате за резултати, естетика или за да преодолеете най-накрая застоя си, овладяването на изтласкването от лег може да изведе тренировките ви на следващо ниво.

В това ръководство ще научите най-добрите съвети за техника, ключови грешки, които да избягвате, мощни спомагателни движения и ще следвате цялостна 10-седмична тренировъчна програма, създадена да увеличи максималното ви тегло за едно повторение – безопасно и ефективно.

Защо изтласкването от лег все още е върховното упражнение

Дори с всички нови фитнес джаджи и машини, изтласкването от лег си остава основен тест за сурова сила на горната част на тялото. То активира гърдите, раменете, трицепсите и горната част на гърба по начин, по който малко други упражнения го правят – а изследвания дори свързват силата при изтласкването от лег с експлозивни движения като силата на удара.

Очаквайте тази програма да добави 2–9 кг към вашето изтласкване от лег, в зависимост от нивото ви на опит.

Избягвайте тези 4 често срещани грешки при изтласкването от лег

Преди да добавите тежест на щангата, уверете се, че не саботирате напредъка си:

1. Използване на лоша техника или хват

• Не отблъсквайте щангата от гърдите си

• Използвайте пълен обхват на движение — без половинчати повторения

• Дръжте хвата малко по-широк от раменете

• Винаги обвивайте палеца си около щангата (без „самоубийствен хват“)

2. Пренебрегване на поддържащите мускули

Хората със силно изтласкване от лег тренират не само гърдите си. Силната горна част на гърба, раменете и трицепсите са от решаващо значение за силата и стабилността при изтласкване.

3. Пропускане на прогресивното натоварване

За да станете по-силни, трябва постоянно да предизвиквате мускулите си. Увеличавайте тежестта, повторенията или темпото с времето.

4. Подценяване на възстановяването

Покачването на сила се случва по време на възстановяване. Не пренебрегвайте съня, хидратацията, храненето или дните за активна почивка.

Овладяване на техниката на изтласкване от лег: стъпка по стъпка

1. Подготовка:

• Легнете с очи под щангата

• Стъпалата са стъпили здраво на пода, лопатките са прибрани, лека извивка в кръста

• Седалището остава на лежанката

2. Хват и спускане:

• Хванете щангата малко по-широко от раменете си

• Спуснете щангата бавно до гърдите си (на нивото на зърната), с прибрани лакти

3. Изтласкване:

• Изтласкайте експлозивно нагоре по лека дъга

• Заключете под контрол, след което се подгответе за следващото повторение

Използвайте тази техника, независимо дали правите загряващи серии или опитвате нов личен рекорд.

Задължителни спомагателни движения за по-силно изтласкване от лег

Подобрете слабите си места и изградете поддържащи мускули с тези доказани упражнения:

• Раменна преса – Увеличава силата на раменете и при заключване

• Френско разгъване / Трицепсово разгъване на скрипец – Насочено към трицепсите за мощно заключване

• Гребане с щанга – Изгражда сила в горната част на гърба и стабилност при изтласкване

• Набирания / Придърпване на горен скрипец – Укрепва широките гръбни мускули за по-добър контрол над щангата

Вашата 10-седмична програма за сила при изтласкване от лег

Тази седмична програма от 4–5 дни комбинира тежки тренировки, експлозивни повторения и баланс на цялото тяло за устойчиво увеличаване на силата.

Седмично разпределение:

• Ден 1: Тежко изтласкване от лег

• Ден 2: Долна част на тялото

• Ден 3: Леко изтласкване / Скоростна работа

• Ден 4: Горна част на тялото

• Ден 5 (по избор): Долна част на тялото (едностранен фокус)

Ден 1: Тежко изтласкване от лег

Фокус: Малко повторения, големи тежести, комплексна сила
Използвайте таблицата по-долу за % от 1ПМ.

Таблица на прогресията:

• Седмица 1: 75% от макс. × 4

• Седмица 2: 80% × 3

• Седмица 3: 85% × 2

• Седмица 4: 90% × 1

• Седмица 5: Тест за нов максимум

• Седмици 6–9: Повторете с новите проценти

• Седмица 10: Финален тест за максимум

Ден 2: Долна част на тялото

Изградете солидна основа и поддържаща сила за по-добра стабилност при изтласкване.

Ден 3: Леко изтласкване / Скоростна работа

Фокус: Скорост на щангата, прецизност и техника при по-леки тежести

Ден 4: Сила за горна част на тялото

Подкрепете изтласкването си, като подсилите раменете, ръцете и дърпащите мускули.

Ден 5 (по избор): Едностранни упражнения за долна част на тялото

Коригирайте дисбалансите и подобрете атлетизма на цялото тяло.

ЧЗВ: Основи на тренировката за изтласкване от лег

Колко бързо ще видя резултати?
Начинаещите могат да добавят 7–9 кг за 10 седмици. Средно напредналите често виждат подобрение от 2–5 кг, ако са постоянни.

Колко често трябва да правя изтласкване от лег?
Два пъти седмично е оптимално – веднъж тежко, веднъж леко – за сила без претрениране.

Каква е добрата цел за изтласкване от лег?
Да изтласкате собственото си тегло е страхотен първи етап за повечето трениращи.

Заключение:
Изграждането на по-силно изтласкване от лег не е въпрос на его, а на сила, структура и интелигентна тренировка. С правилна техника, целенасочена спомагателна работа и тази доказана 10-седмична програма, вие не само ще вдигате по-голяма тежест, но ще го правите със сила и увереност.