Протеиновите пудри са навсякъде — от спортните чанти до кухненските шкафове — но наистина ли са полезни за теб? С пазар, който се очаква да надмине 5 милиарда долара, разбирането на влиянието им върху здравето е по-важно от всякога.
В тази статия ще навлезем дълбоко в това какво представлява протеиновата пудра, ще разгледаме плюсовете и минусите ѝ и ще ти помогнем да решиш дали е подходяща за твоите здравословни цели.

С подкрепата на регистрирани диетолози и актуални изследвания, това ръководство ще разсее объркването и ще предложи практични съвети за избор на безопасен и ефективен продукт.

1. Какво е протеинова пудра и кой я използва?

Протеиновата пудра е концентрирана хранителна добавка, получена от животински или растителни източници. Тя се използва широко за изграждане на мускули, подпомагане на възстановяването и подобряване на храненето — особено когато пълноценната храна не е удобна.

Популярни видове:

• Животински произход: Суроватъчен, казеин, яйчен белтък, колаген
• Растителен произход: Грахов, конопен, соев, оризов, от тиквено семе, водорасли

От спортисти до възрастни хора — мнозина използват протеинови пудри за контрол на теглото, поддържане на мускулна маса или възстановяване след травма.

2. Ползите: Защо хората използват протеинова пудра

Контрол на теглото
Протеинът контролира апетита и създава усещане за ситост — особено важно на закуска, когато много хора не приемат достатъчно протеин.
Преглед от 2022 г. в Clinical Nutrition ESPEN показва, че суроватъчният протеин намалява мастната маса и общото тегло.

Мускулен растеж
Протеиновите шейкове стимулират синтеза на мускулен протеин. Суроватката, богата на левцин, е особено ефективна след тренировка.
Преглед от 2023 г. подчертава, че млечните протеини (като суроватката) са сред най-добрите за изграждане на мускули и сила.

Предотвратяване на мускулна загуба при възрастни
С възрастта апетитът и физическата активност намаляват, което ускорява загубата на мускулна маса.
Проучване от 2020 г. в Experimental Gerontology показва, че суроватъчният протеин помага за намаляване на риска от падания и запазване на чистата мускулна маса при възрастни хора.

Удобство и многофункционалност
Протеиновите пудри са лесни за носене и смесване в шейкове, супи, палачинки, барчета — дори овесени каши. Предлагат се в различни вкусове и формули, подходящи за почти всяка диета (веганска, кето, безглутенова).

3. Рисковете: На какво да обърнеш внимание

Замърсители
Някои пудри съдържат тежки метали или пластмасови химикали (като BPA).
Изследване на Clean Label Project установи, че 75% от тестваните продукти съдържат олово, а над половината — BPA.
➡️ Съвет: Избирай пудри с тестване от трета страна (напр. NSF Certified for Sport).

Прекомерен прием на протеин
Може да доведе до:

• Натоварване на бъбреците
• Минерален дисбаланс
• Намален прием на фибри (особено при ограничени въглехидрати)
• Проблеми с храносмилането (запек, подуване)

Цена
Висококачествените протеинови пудри могат да струват до 10 пъти повече от пълноценните храни на грам. За хора с ограничен бюджет, храни като тофу, яйца и боб са по-изгодни.

4. Как да избереш безопасна и ефективна протеинова пудра

Сертификация от трета страна
Търси следните маркировки:

• NSF (особено NSF for Sport)
• Informed Sport
• USP (U.S. Pharmacopeia)

Тип протеин:

• За мускулен растеж: суроватъчен или казеин
• За чувствителни стомаси/веган диета: грахов или конопен
• За кожа/стави: колаген

Сладки вещества:
Избягвай изкуствени подсладители и захарни алкохоли, ако имаш IBS или чувствителен стомах. Избери пудри с натурални подсладители (напр. стевия, монах плод) и минимално добавена захар.

Прочети етикета:
Избягвай добавки, консерванти и ненужни пълнители. Остани информиран чрез изследвания като прегледа от 2020 г. в Toxicology Reports за замърсители в пудри.

5. Алтернативи на протеина от цели храни

Преди да посегнеш към суплементи, опитай се да покриеш нуждите си чрез храна. Ето високопротеинови примери (на порция):

• 🐔 85 г пилешко: 24 г
• 🐟 85 г риба тон: 20 г
• 🥚 85 г свинско: 23 г
• 🫘 1 чаша леща: 18 г
• 🌱 1 чаша черен боб: 15 г
• 🥣 ½ чаша гръцко кисело мляко: 12.5 г
• 🌾 4 с.л. конопено семе: 12 г
• 🥜 ½ чаша бадеми: 16 г
• 🌿 1 чаша едамаме: 18 г

Според Диетичните насоки на САЩ, възрастните се нуждаят от 46 г протеин за жени и 56 г за мъже дневно — в зависимост от възраст, активност и цели.

Заключение: Здравословна ли е протеиновата пудра?

Да — когато се използва разумно.
Протеиновите пудри могат да бъдат здравословно допълнение към твоята диета, ако са с високо качество, независимо тествани и без вредни добавки. Те са удобни и могат да запълнят хранителни празнини, особено при спортисти, заети хора и хора с повишени нужди от протеин.

Но не са заместител на храната. Винаги поставяй пълноценната храна на първо място и използвай пудрата като подкрепа — не като основа — на балансираното хранене.

Искаш помощ при избора на най-добрия протеин за своите цели? Абонирай се за нашия бюлетин с експертни ревюта на продукти, здравословни рецепти и седмични съвети за благополучие.